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 運動不足害跌倒！聰明救心肺、肌耐力、防失智


【華人健康網記者黃曼瑩／台北報導】運動不足對健康帶來的危害，還不僅如此，缺乏運動或運動量不足的人，也可能導致心血管疾病來報到！因為運動不夠，包括心肺功能和肌耐力都會下降，使新陳代謝變差，影響身體容易發胖，且會有血壓值偏高、血糖控制不易等症狀，進而導致心血管疾病，如心律不整、心臟病、高血壓和腦中風等。以及令人擔心的是，失智症也與運動不夠息息相關。（影音／攝影江旻駿）

1.補充優質蛋白質：

一般老年人（無特殊疾病需調整飲食蛋白質者）每人每天每公斤應攝取1～1.5克的蛋白質，同時均勻分散在三餐中攝取。老年人每餐需要達到20～30公克蛋白質（含10公克必需胺基酸）才可以刺激肌肉合成的作用。白胺酸已知是一種可以促進肌肉合成的胺基酸，可以刺激肌肉蛋白質的合成，因此可以建議高齡者多攝取富含白胺酸的食物，如：豆類、牛肉、魚、雞肉等。

2.攝取足夠的熱量：老年人要維持身體肌肉量與生理功能，攝取足夠的熱量非常的重要，依照其生理活動量建議熱量需求為25 ～35大卡/公斤（原則上每日熱量供應以每公斤理想體重 30 大卡為宜）。

3.維持適當的體位：建議老年人的BMI在22～30(體重(公斤)/身高(公尺)較為適合。

4.補充鈣質：骨骼的健康與肌力有關，攝取足夠且能消化吸收的鈣質，對於維持骨骼十分重要。富含鈣質的食物如：乳製品、黑白芝麻、豆製品、紫菜、海藻、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

5.補充維生素D：維生素D可以改善肌肉功能，建議中老年人每日攝取400IU（10微克）。富含維生素D的食物如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司與蛋黃等，每天日照10～15分鐘，可讓皮膚轉化合成一天所需的維生素 D。

【延伸閱讀】

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 NFL季後賽╱小馬狠電德州佬、牛仔驚險克海鷹 搶贏外卡戰


NFL季後賽5日開打，明星四分衛拉克（Andrew Luck）傳出222碼與兩次達陣，幫助小馬隊在客場以21：7擊敗德州佬隊，取得美聯外卡戰勝利。

雖是自2014年後首次打季後賽，但回到家鄉休士頓，拉克如魚得水，光是上半場就傳出191碼與兩次達陣，小馬隊取得21：0的絕對優勢；二年級跑鋒梅克（Marlon Mack）也非常活躍，他推進148碼、有一次達陣。

小馬隊下周將開拔至堪薩斯市，出戰頭號種子酋長隊。

德州佬隊本季開季三連敗，但扭轉情勢、最後獲得11勝6敗、並贏得美聯南區。不過德州佬5日防守不佳，進攻上則完全無法找到節奏，得分一直到第四節才開張，為時已晚。

德州佬隊二年級四分衛華森（Deshaun Watson）擁有光明未來，這是他季後賽首秀；但他本季被擒殺62次，為聯盟最多，他5日又被擒殺三次，並遭到八次撞擊，留下235碼與一次傳球的成績。

小馬隊開季則是1勝5敗，但下半季上演大逆轉，這是他們的五連勝與近11戰的第10勝，是NFL最火熱的球隊。拉克上季因肩傷整季報銷，本季強勢復出，不但是MVP人選，也讓小馬隊成為季後賽沒人想碰的危險球隊。

而NFL季後賽5日的國聯外卡戰，牛仔隊在達拉斯主場面對來訪的西雅圖海鷹隊，雙方你來我往，最後牛仔隊在驚濤駭浪中以24：22力克海鷹隊，明星四分衛普瑞斯考特（Dak Prescott）傳出226碼與一次達陣。









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